Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren.
Sie sind reichlich in speziellen Mikroalgen enthalten und kommen deshalb auch in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor, denen die Mikroalgen als Nahrung dienen. Außerdem gibt es Omega-3-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren, um eine ausreichende Versorgung zu sichern. Einige Pflanzenöle wie z. B. Raps-, Lein- und Walnussöl sind eine wertvolle Ergänzung.
1. In fettreichen Kaltwasserfischen
Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor. Sie kann man als frische oder tiefgekühlte Ware, zubereitet oder als Konserve essen – das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.
| EPA (mg) | DHA (mg) | Gesamtgehalt (mg) | |
|---|---|---|---|
| Fettreiche Fische (100 g) | |||
| Sardine | 747 | 1.337 | 2.084 |
| Hering (Ostsee) | 740 | 1.170 | 1.910 |
| Lachs | 593 | 1.155 | 1.748 |
| Makrele | 588 | 739 | 1.327 |
| Thunfisch | 223 | 593 | 816 |
| Fettarme Fische (100 g) | |||
| Forelle (Bach/Regenbogen) | 424 | 600 | 1.024 |
| Kabeljau/Dorsch | 104 | 250 | 354 |
| Schellfisch | 59 | 124 | 183 |
| EPA (mg) | DHA (mg) | Gesamtgehalt (mg) |
Die Gehalte an Omega-3-Fettsäuren sind Durchschnittswerte und unterliegen natürlichen Schwankungen. Sie sind ferner auch abhängig davon, wo der Fisch gefangen wurde, deshalb finden sich in der Literatur unterschiedliche Angaben.
Quelle: Souci · Fachmann · Kraut (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 8., revidierte und ergänzte Aufl., Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart
Warum in Kaltwasserfischen?
Omega-3-Fettsäuren werden mit der Nahrung aufgenommen und in die Membranen von Zellen eingebaut und machen diese dadurch flexibler (siehe: „Förderung der Durchblutung“ ). Lebewesen in sehr kalten Gewässern – also z. B. Fische – sind auf sehr omega-3-reiche und damit auch bei niedrigen Temperaturen flexible Zellmembranen angewiesen, sonst könnten sie dort nicht existieren. Fische in arktischen Gewässern nehmen reichlich Omega-3-Fettsäuren in Form der langkettigen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) und auch als alpha-Linolensäure sowohl über spezielle Mikroalgen (pflanzliche Kleinstlebewesen; Phytoplankton) als auch über Kleinstkrebse wie Krill (Zooplankton) auf. Entsprechend omega-3-reich sind ihre Zellmembranen und ihr Fettgewebe.
2. In Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Fischölkapseln enthalten Öl, das aus Fisch gewonnen wird und bis 45 Prozent aus den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA besteht. Da die Omega-3-Fettsäuren – wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren – durch Einfluss von Luftsauerstoff und Licht schnell ranzig werden, d. h. verderben, wird das Öl in eine Kapsel z. B. aus Gelatine „verpackt“. Einige Hersteller setzen auch noch Vitamin E zu, denn es wirkt der Oxidation durch Sauerstoff entgegen und schützt so das Öl. Produkte mit einem Zusatz an Vitamin E sollten auch deshalb bevorzugt werden, weil sich mit einer erhöhten Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren gleichzeitig der Bedarf an diesem Vitamin erhöht.
Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren haben gegenüber Fisch den Vorteil, dass ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren standardisiert, d. h. stets gleich hoch, ist. Mit ihrer Einnahme können höhere diätetisch-präventive Zufuhrempfehlungen erreicht werden. Das gilt insbesondere zur gezielten diätetischen Versorgung in der Schwangerschaft. Auch situativen und individuellen Bedingungen (häufige Reisetätigkeit und Außer-Haus-Verpflegung, reduzierte Energie- und Lebensmittelaufnahme bei Abnehm-Diäten und im höheren Lebensalter) sowie höherer gezielter Zufuhr bei vorhandenen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann mit Kapseln u. U. besser entsprochen werden.
Manchmal kann die Einnahme von Fischölkapseln vom Auftreten eines Fischgeschmacks beim Aufstoßen begleitet sein. Das lässt sich weitgehend vermeiden, wenn man sie kurz vor oder während des Essens einnimmt und reichlich Flüssigkeit dazu trinkt.
3. In Lein-, Walnuss-, Raps- und Perillaöl sowie in Leinsamen und Walnüssen
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Die bisher besprochenen biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen nicht in den in unserer Ernährung üblichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier findet sich eine weitere Omega-3-Fettsäure: alpha-Linolensäure – besonders in Lein-, Walnuss-, Raps und Perillaöl sowie in Leinsamen und Walnüssen. Prinzipiell kann unser Körper alpha-Linolensäure in EPA (und diese wiederum in DHA) umwandeln, tut dies aber nur in geringem Maß (zu max. 5 Prozent) – je weniger, je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) die Nahrung enthält. Leider sind die meisten Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Distelöl) reich an Omega-6-Fettsäuren und wir nehmen davon reichliche Mengen zu uns. Das blockiert die Umwandlung der alpha-Linolensäure in die biologisch aktivere EPA. Deshalb sind die genannten omega-3-reichen Pflanzenöle keine sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren, sondern stellen eher eine Ergänzung zu Fisch dar.
4. In angereicherten Lebensmitteln
Es gibt mit Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) angereicherte Fischprodukte, Omega-Brot und -Brötchen, Omega-3-Margarine und DHA-reiches Öl sowie einige Produkte mehr. Hier sind Omega-3-Fettsäuren eingearbeitet, um es einem jeden leichter zu machen, ausreichende Mengen an EPA und DHA zu sich zu nehmen. Nicht jeder isst gerne Fisch und verträgt ihn oder schafft es, zwei mal in der Woche Fisch zu essen: Mit Omega-3-Produkten gibt es für jeden eine Alternative. Bei allen Produkten, die vom Arbeitskreis Omega-3 empfohlen werden, ist sichergestellt, dass sie ausreichende Mengen enthalten und die Qualität stimmt. Qualität heißt auch, dass die Hersteller bei ihren Produkten sorgfältig darauf achten, dass bei Zusatz von EPA/DHA keinerlei Geschmacksveränderungen auftreten.
