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| Arbeitskreis Omega-3 e. V. |
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| EPA und DHA sind die aktivsten Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in spezifischen Mikroalgen und deshalb auch in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vorkommen. Außerdem gibt es Omega-3-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren, um eine ausreichende Versorgung zu sichern. Einige Pflanzenöle wie z. B. Raps- und Leinöl sind eine wertvolle Ergänzung. |
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1. In fettreichen Kaltwasserfischen
Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor. Sie kann man aus frischer oder tiefgekühlter Ware, zubereitet oder als Konserve essen - das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.
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EPA(g) |
DHA(g) |
Gesamtgehalt(g) |
| Fettreiche Fische (100 g) |
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| Thunfisch |
1,4 |
2,1 |
3,5 |
| Hering (Ostsee) |
0,7 |
1,2 |
1,9 |
| Lachs |
0,7 |
1,9 |
2,6 |
| Makrele |
0,6 |
1,1 |
1,7 |
| Sardine |
0,6 |
0,8 |
1,4 |
| Fettarme Fische (100 g) |
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Forelle
(Bach/Regenbogen) |
0,1 |
0,5 |
0,6 |
| Kabeljau/Dorsch |
0,1 |
0,2 |
0,3 |
| Schellfisch |
0,06 |
0,14 |
0,2 |
Die Gehalte an Omega-3-Fettsäuren sind Durchschnittswerte und unterliegen natürlichen Schwankungen. Sie sind ferner auch abhängig davon, wo der Fisch gefangen wurde, deshalb finden sich in der Literatur unterschiedliche Angaben.
Quelle: Souci - Fachmann - Kraut (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 7. revidierte und ergänzte Aufl., Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart
Warum in Kaltwasserfischen?
Omega-3-Fettsäuren werden in die Membranen von Zellen eingebaut und machen diese dadurch flexibler (siehe: "Förderung der Durchblutung"). Zellmembranen von Lebewesen in sehr kalten Gewässern müssen sehr flexibel sein, sonst könnten sie dort nicht existieren. Entsprechend reich an Omega-3-Fettsäuren sind sowohl pflanzliche Kleinstlebewesen (Phytoplankton) in arktischen Gewässern als auch Fische, die sich von ihnen ernähren.
2. In Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren
Sie enthalten Öl, das aus Fisch oder Mikroalgen gewonnen wird und bis 45 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Da die Omega-3-Fettsäuren - wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren - durch Einfluss von Luftsauerstoff und Licht schnell ranzig werden, d. h. verderben, wird das Öl in eine Kapsel z. B. aus Gelatine "verpackt". Einige Hersteller setzen auch noch Vitamin E zu, denn es wirkt der Oxidation durch Sauerstoff entgegen und schützt so das Öl.
Produkte mit einem Zusatz an Vitamin E sollten auch deshalb bevorzugt werden, weil sich mit einer erhöhten Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren auch der Bedarf an diesem Vitamin erhöht. Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren haben gegenüber Fisch den Vorteil, dass ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren standardisiert, d. h. stets gleich hoch ist. Mit ihrer Einnahme können höhere diätetisch-präventive Zufuhrempfehlungen erreicht werden. Das gilt insbesondere zur gezielten diätetischen Versorgung in der Schwangerschaft. Auch situativen und individuellen Bedingungen (häufige Reisetätigkeit und Außer-Haus-Verpflegung, reduzierte Energie- und Lebensmittelaufnahme bei Abnehm-Diäten und im höheren Lebensalter) sowie höherer gezielter Zufuhr bei vorhandenen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann mit Kapseln u. U. besser entsprochen werden. Manchmal kann die Einnahme von Fischölkapseln vom Auftreten eines Fischgeschmacks beim Aufstoßen begleitet sein. Das lässt sich weitgehend vermeiden, wenn man sie kurz vor oder während des Essens einnimmt und reichlich Flüssigkeit dazu trinkt.
3. In Raps-, Soja-, Perilla- und Leinöl sowie Walnüssen
Die bisher besprochenen aktivsten Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) kommen nicht in den in unserer Ernährung üblichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier findet sich eine weitere Omega-3-Fettsäure: alpha-Linolensäure - besonders in Raps-, Soja-, Perilla- und Leinöl sowie in Walnüssen und entsprechend in Walnussöl. Prinzipiell kann unser Körper alpha-Linolensäure in EPA und DHA umwandeln, tut dies aber nur in geringem Maß (zu ca. 2 Prozent) - je weniger, je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) die Nahrung enthält. Leider sind die meisten Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumen-, Distelöl) reich an Omega-6-Fettsäuren und ungeeignet, das erwünschte Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren einzustellen. Deshalb sind die genannten Pflanzenöle keine sichere Alternative für eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA, sondern stellen eher eine Ergänzung dar.
4. In angereicherten Lebensmitteln
Es gibt mit Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) angereicherte Fischprodukte, Omega-3-Brot und -Brötchen, Omega-3-Margarine und DHA-reiche Eier sowie einige Produkte mehr. Hier sind Omega-3-Fettsäuren eingearbeitet bzw. über die Fütterung ins Produkt gebracht, um es einem jeden leichter zu machen, ausreichende Mengen davon zu sich zu nehmen. Nicht jeder isst gerne Fisch und verträgt ihn oder schafft es, zwei mal in der Woche Fisch zu essen: Mit Omega-3-Produkten gibt es für jeden eine Alternative. Bei allen Produkten, die vom Arbeitskreis Omega-3 empfohlen werden, ist sichergestellt, dass sie ausreichende Mengen enthalten und die Qualität stimmt. Qualität heißt auch, dass die Hersteller bei ihren Produkten sorgfältig darauf achten, dass bei Zusatz von DHA/EPA keinerlei Geschmacksveränderungen auftreten.
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