Häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren – beantwortet von Dr. Peter Singer

Frankfurt, Januar 2008 – Der Arbeitskreis Omega-3 widmet sich der Aufklärung über Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkungen. Verbraucher wenden sich mit diversen Fragen an den Arbeitskreis, von denen hier wichtige notiert sind, die Herr Dr. Peter Singer, Internist, Biochemiker und Omega-3-Experte, beantwortet.

Frage: Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren und worin sind sie enthalten?

Dr. Singer: Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Nährstoffe, die wir regelmäßig – wie Vitamine – aufnehmen müssen. Sie werden bereits für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion des Ungeborenen benötigt, deshalb ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren schon während der Schwangerschaft wichtig. Auch ihre Wirkungen bei Erwachsenen sind äußerst vielfältig. Sie halten Herz und Blutgefäße gesund und schützen vor Herzinfarkt. Sie lindern entzündliche Erkrankungen wie z. B. Rheuma und Neurodermitis und können wahrscheinlich auch unsere Stimmung und die Entwicklung von Demenz im Alter abschwächen. Die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Man findet sie reichlich in Fischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardine, von denen man zwei Portionen pro Woche essen sollte. Wer keinen Fisch mag oder verträgt kann EPA und DHA auch in Form von Kapseln mit Öl aus Fisch oder Mikroalgen zu sich nehmen oder angereicherte Produkte wie Brot, Margarine und Eier essen. Eine weitere Omega-3-Fettsäure, aus der allerdings nur in sehr begrenztem Umfang im Körper EPA und DHA gebildet werden können, findet sich in Lein-, Raps- und Walnussöl. Diese Öle sollten zusammen mit Olivenöl die wichtigsten Speiseöle im Haushalt sein.

Frage: Sind Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardine aus der Dose ebenso gute Omega-3-Quellen wie frische Fische?

Dr. Singer: Durch das Erhitzen beim Konservieren geht zwar ein geringer Teil der enthaltenen EPA und DHA verloren, aber auch die Fischkonserven sind noch sehr gute Omega-3-Quellen. Meist werden sie schon an Bord der Fangschiffe hergestellt. Frage: Sind EPA und DHA, mit denen Lebensmittel angereichert werden, ebenso wirksam wie die natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltenen? Dr. Singer: Ja, denn es gibt keinen Unterschied. EPA und DHA, die Lebensmitteln wie Brot und Margarine zugesetzt oder in Kapseln angeboten werden, stammen aus dem Öl von Fischen oder Mikroalgen und sind nicht synthetisch hergestellt. Das Öl wird lediglich gereinigt, d. h. es werden z. B. auch im Fischöl möglicherweise vorhandene Schwermetalle und Pestizide stark reduziert. Dass EPA und DHA aus diesem Fisch- oder Algenöl wirksam sind, zeigt sich auch daran, dass der Großteil aller wissenschaftlichen Erkenntnisse aus Studien stammt, bei denen Menschen eine bestimmte Menge an EPA und DHA über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen.

Frage: Wie viel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch und was heißt das für das tägliche Essen?

Dr. Singer: Übereinstimmend mit zahlreichen wissenschaftlichen Gesellschaften und Wissenschaftlern empfiehlt der Arbeitskreis Omega-3 eine tägliche Zufuhr von mehr als 0,3 g EPA und DHA: vorzugsweise aufzunehmen über zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Das entspricht ca. 30 g Fisch pro Tag. Von den zwei Mahlzeiten sollte mindestens eine aus Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine bestehen. Die tägliche Zufuhr lässt sich auch durch Omega-3-Produkte wie Omega-3-Brot, Margarine oder Eier oder durch Kapseln mit Öl aus Fisch oder Mikroalgen sichern. Außerdem sollten Pflanzenöle wie Raps-, Lein- und Walnussöl bevorzugt verwendet werden. Es ist nämlich gleichzeitig sehr wichtig, die derzeit zu hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), z. B. aus Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl und daraus hergestellten Margarinesorten, zu reduzieren.

Frage: Kann man allein durch Lein-, Raps- und Walnussöl bzw. mit Leinsamen und Walnüssen seine Omega-3-Zufuhr bestreiten?

Dr. Singer: Nein. In den Pflanzenölen liegen Omega-3-Fettsäuren nur in Form der alpha-Linolensäure (ALA) vor. Aus ihr muss unser Körper erst EPA herstellen und kann daraus dann DHA bilden. Das erfolgt aber nur in sehr geringem Umfang, d. h. man müsste sehr große Mengen an Öl und Nüssen zu sich nehmen, was mit einer zu hohen Kalorienzufuhr verbunden wäre. Für die biologisch sinnvolle Versorgung des Menschen ist es unerlässlich, dass er EPA und DHA direkt aufnimmt und diese sind nur in Fisch bzw. speziellen Mikroalgen enthalten.

Frage: Wie können dann Vegetarier und Veganer ihre Omega-3-Zufuhr sichern?

Dr. Singer: Bekanntlich meiden sie Fisch und damit auch Fischöl. Folglich ist ihre Zufuhr von EPA und DHA gering. Die meisten Vegetarier (Ovo- und Ovo-Lacto-Vegetarier) essen Eier, und diese können ausreichend zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen, vor allem, wenn das Futter der Legehennen mit Leinsamen oder besser noch mit DHA-reichen Mikroalgen angereichert wurde. Darüber hinaus gibt es für die Nahrungsergänzung DHA-reiches Algenöl in Kapseln. In Kombination mit diesen Quellen sollten Vegetarier und Veganer Pflanzenöle aus Lein, Raps und Walnüssen bevorzugen, denn sie sind reich an alpha-Linolensäure (ALA) und enthalten wenig Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) .

Frage: Und wer keinen Fisch mag oder verträgt?

Dr. Singer: Der kann über die Einnahme von Kapseln mit Öl von Fisch oder Mikroalgen die Versorgung sicherstellen. Mit omega-3-reichen Pflanzenölen allein lässt sich der Bedarf nicht decken. Eine Nahrungsergänzung ist wichtig für Menschen, die größere Mengen von EPA und DHA brauchen, also z. B. Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rheuma sowie Leistungssportler und Schwangere. Es besteht auch die Möglichkeit, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel zu verzehren. Sie enthalten gereinigte und geschmacksneutrale Öle aus Fisch und Mikroalgen. In Deutschland gibt es z. B.:

• Omega-3-Brot und -Brötchen (enthalten EPA + DHA aus Fischöl)
• Omega-3-Margarine (das Produkt von Vitaquell aus dem Reformhaus enthält DHA aus Mikroalgen; die Margarine Rama Idee enthält EPA + DHA aus Fischöl)
• DHA-haltige Eier (Das Produkt Sonntags-Ei von Goldei enthält DHA aus Mikroalgen)

Frage: Wer hat einen erhöhten Bedarf?

Dr. Singer: Schwangere sollten nach neuesten Empfehlungen täglich 0,2 g DHA zu sich nehmen. Da DHA in Fisch bzw. Fischöl, stets zusammen mit EPA vorliegt, entspricht diese Empfehlung ungefähr 0,5 g EPA / DHA. Diese Menge kann mit zwei bis drei Fischmahlzeiten (fette Seefische – auch als Konserven) pro Woche zugeführt werden oder mit Fischölkapseln. Da die üblichen Fischölpräparate 18 Prozent EPA und 12 Prozent DHA enthalten, ist der Bedarf bei Schwangeren mit drei Fischölkapseln à 0,5 g pro Tag zu decken: Das entspricht 1,5 g Fischöl (etwa 14 kcal) mit 0,5 g EPA und DHA. Es gibt auch die Möglichkeit, ein bis zwei Kapseln mit Algenöl einzunehmen, in denen nur DHA enthalten ist. Geeignet ist aber nur Öl von der Algen¬sorte Ulkenia! Chlorella und Spirulina sind nicht geeignet, da sie gleichzeitig viel Omega-6-Fettsäuren enthalten. Natürlich ist auch eine Kombination der genannten Quellen möglich. Das erlaubt von jeder Quelle jeweils geringere Mengen. Für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rheuma liegt der Richtwert bei mindestens 1 g EPA und DHA pro Tag. Diese Menge sollten auch Leistungssportler zu sich nehmen, um sich vor entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken zu schützen.

Frage: Wie sieht derzeit die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in Deutschland aus?

Dr. Singer: Unbefriedigend, denn statt mehr als 0,3 g EPA und DHA nimmt der Bundesbürger im Durchschnitt nur etwa 0,1 g pro Tag zu sich. Zudem ist die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) im Vergleich zu hoch und hemmt so die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure in die biologisch aktiveren Formen EPA und DHA. Gerade das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 3 bis 5 zu 1 ist für eine gesundheitlich wertvolle Fettzufuhr optimal.

Frage: Wie sollte denn die Fettzufuhr am besten aussehen?

Dr. Singer: Zum einen kommt es auf die richtige Fettmenge an und zum anderen auf den richtigen Fettmix. Maximal 35 Prozent der täglichen Kalorien (entspricht bei 2000 kcal etwa 77 g) dür¬fen aus Fett stammen. Ein Drittel des Fettes kann aus tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren kommen. Ein weiteres Drittel sollten so genannte einfach ungesättigte Fettsäuren ausmachen, die reichlich in Oliven- und Rapsöl enthalten sind. Das restliche Drittel sollte den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, zu denen auch die Omega-3-Fettsäuren zählen. Wöchentlich zwei Portionen Seefisch und vorzugsweise Lein-, Raps- und Walnussöl sind die besten Quellen. Diese Pflanzenöle liefern dann immer noch ausreichend Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), so dass man auf Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl als Speiseöle weitgehend verzichten kann.

Empfehlenswert für ausführlichere Information ist der Ratgeber „Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer“ von Prof. Michael Hamm und Dirk Neuberger, erschienen in der Schlüterschen Verlagsgesellschaft.